10 نصائح بسيطة لمحاربة الإكتئاب وتحسين الحالة المزاجية

التواصل مع الاخرين يحسن الحالة المزاجية
النوم الجيد يحارب الاكتئتاب ويحسن المزاج
بعض الاطعمة تحارب الاكتئاب وتعزز الشعور بالسعادة





نصائح بسيطة لمحاربة الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية
مايو 2022
يُشكل الإكتئاب والحزن حيزاً كبيراً من حياتنا اليومية، سواء جاء نتيجة فقدان أحد الأحبة أو خسارة العمل أو المرض وغيرها من التغيرات الحياتية التي تعصف بحياتنا وتقلبها رأساً على عقب، وينتج عنها مشاعر متضاربة من القلق والتوتر وما يصاحبهما من مشاعر الحزن والكآبة.
وتشير الأرقام المنشورة مؤخراً في درويةThe Lancet Regional Health Americas لتزايد مخيف في معدلات الإصابة بالإكتئاب في الولايات المتحدة الأمريكية تحديداً، والتي تضاعفت أكثر من 3 مرات خلال جائحة كوفيد-19.
والإكتئاب قد يكون عابراً ويختفي بعد فترة من الوقت، لكنه قد يلازم الفرد لوقت طويل وهو ما يخيف المختصين بحسب ما نشر موقع Live Science. وتقول منظمة الصحة العالمية إن الإكتئاب هو السبب الرئيسي حالياً للإعاقة على مستوى العالم.
لكن بالإمكان عكس هذا التأثير والتخلص من الإكتئاب طويل الأمد وتداعياته من خلال بعض الممارسات الحياتية البسيطة التي يظهر العلم أنها تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية.
10 نصائح بسيطة لمحاربة الإكتئاب وتحسين الحالة المزاجية
في استطلاع للرأي أجراه موقع Live Science مع مجموعة من الخبراء حول كيفية تعديل الحالة الصحية بشكل عام والمزاجية بشكل خاص، أجمع هؤلاء الخبراء على أن اتباع نظام غذائي صحي والتفاعل مع الآخرين وممارسة الرياضة وتناول المياه بكميات كافية والحصول على قسط كاف من النوم، كلها عوامل تساعد في تحسين الحالة المزاجية.
ونصح الخبراء الأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب والحزن، بضرورة إجراء بعض التغييرات الصغيرة في حياتهم اليومية لرفع المعنويات وتحسين المزاج، وهي التالية كما أوردها موقع "العربية.نت":


عمل حسن لشخص آخر: صنيع مهما كان حجمه ونوعه، سواء بإعارة شخص ما كتاباً، أو القيام بالتسوق لشراء البقالة نيابة عن شخص ما، يمكن أن يزيد من الشعور بالإيجابية والراحة النفسية.




وتؤكد الخبيرة الدكتورة ديبوراه لي هذ الفعل بقولها: "إن القيام بعمل طيب مع شخص آخر يؤدي لإفراز هرمون الأوكسيتوسين، وهو نفسه الذي يتم إفرازه عند احتضان مولود جديد أو الوقوع في الحب. كما يحدث ارتفاع في مستويات هرمون الدوبامين، الذي يعكس الشعور بالسعادة، والذي ترتبط المستويات المنخفضة منه بانخفاض الحالة المزاجية والاكتئاب، لذا فإن أي تصرف يعزز مستويات الدوبامين من المرجح أن يكون له تأثير معاكس".


شرب المزيد من المياه: يلعب الترطيب دوراً بارزاً في تعزيز صحة الدماغ، في حين أن الجفاف يمكن أن يؤثر على توازن الدوبامين والسيروتونين في الدماغ ما يزيد من انخفاض الحالة المعنوية والقلق والإكتئاب، بحسب ما أوضحت اختصاصية التغذية ميليسا سنوفر، اختصاصية التغذية، التي شددت على ضرورة الترطيب وشرب المزيد من المياه لضمان تعزيز وظائف الدمخ بجانب الفوائد الصحية الأخرى على الجهاز الهضمي وتوازن حرارة الجسم.
التخفيف من استخدام الهواتف الذكية والحواسيب: حذرت الدكتورة لي من أن التحديق في شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي لفترات طويلة، مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الصحة النفسية. ونصحت الخبيرة بضرورة التوقف عن استخدام هذه الأجهزة لبعض الوقت خلال اليوم، مشيرة إلى إظهار الأبحاث لنتائج قيمة مفادها أن عدم استخدام الهاتف المحمول لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم، يزيد الشعور بالرفاهية وانخفاض مستويات الاكتئاب وتقليل الشعور بالوحدة، إضافة إلى تعزيز جودة النوم.
التواصل مع الآخرين: بحسب لي، فإن "البشر مخلوقات اجتماعية وهم بحاجة إلى رفقة بعضهم للشعور بالسعادة والرضا والتقدير. أما الوحدة فهي قاتلة، وقد ثبت علميًا أن الشعور بالوحدة يمكن أن يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، علاوة على أن الأشخاص الذين يعانون من الوحدة، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب وقلة النوم والتدهور المعرفي العام وزيادة خطر الوفاة بنسبة 50%."
التعرض لأشعة الشمس: تعطينا الشمس فيتامين د بشكل مجاني، وهي أيضاً مهمة لتحسين الحالة المزاجية ورفع الروح المعنوية. وتنصح لي بالجلوس في الشمس والحصول على المزيد من ضوء النهار لتحسين الحالة المزاجية وتقوية المناعة وتعزيز جودة النوم، إضافة لرفع مستويات الطاقة.
الضحك: عندما يضحك الإنسان، فإنه تحدث زيادة في الناقلات العصبية للدماغ كالدوبامين والسيروتونين، وتنخفض مستويات هرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، مما يجعل الشخص يشعر بالسعادة والاسترخاء والسكينة بحسب لي، التي أوصت بمشاهدة الأفلام المضحكة أو المدونات الصوتية الكوميدية لتعزيز الشعور بالسعادة والحيوية.
العلاج السلوكي المعرفي: وهو العلاج الذي يعتمد على الكلام ويساعد في تطوير استراتيجيات التأقلم مع العديد من حالات الصحة النفسية، كالقلق والإكتئاب. وأوضحت الدكتورة لي أن "البحث في العلاج المعرفي السلوكي قد أظهر أنه يمكن أن يكون فعالًا في رفع الحالة المزاجية وتحسين مستويات الطاقة".
النظام الغذائي الصحي: بات معلوماً للكثيرين الآن، أن تناول بعض الأطعمة دون غيرها يسهم في تعزيز الحالة المزاجية لغناها بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية التي تساعد على تعديل المزاج ومحاربة الإكتئاب وتقليل القلق. ومن هذه الأطعمة الحبوب المدعمة، والخميرة الغذائية، والبيض، والأسماك الزيتية، ومنتجات الألبان، والخضروات الداكنة، وبعض البذور والمكسرات كبذور الكتان والجوز.
النوم الجيد: بحسب الدكتورة لي، فإن النوم لمدة 7-8 ساعات يومياً يؤثر إيجاباً على المزاج والطاقة ويرفع من مستويات التركيز، ما ينعكس بشكل إيجابي على الصحة البدنية والنفسية.
ممارسة الرياضة يومياً: فضلاً عن فوائدها الصحية لجهة تعزيز اللياقة البدنية وإنقاص الوزن، فإن التمارين الرياضة تعزز مستويات الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة، مثل الدوبامين والأدرينالين والسيروتونين. كما تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة هرمون الإندورفين، ما يرفع الحالة المعنوية والمزاجية طبيعيًا، وفقاً للدكتورة لي. ويوصي المركز الأميركي لمكافحة الأمراض والوقاية منها، بممارسة البالغين للتمارين المعتدلة حوالي 150 دقيقة في الأسبوع، والتمارين الشاقة بمعدل 75 دقيقة كل أسبوع.

أشكرك على روووعة طرحك
تسلم يمناك على هالإنقاء الرائع
دمت ودام إبداعك خيوو
ربي يعطيك العافيه
بانتظار جديدك
ودي لك

سلمت يمناك

يعطيكك العافيهه ع روعةة الطرح
لاعدمنا وجووودكك و جديدكك
ودي
‏

سلمت يمينك ع المجهود والطرح الرائع
لا عدمنا وجودك وجديدك
ربي يع ـطيك الع ـوآفي
كــــــــل الـــــــــود.,

طرح رائع

يعطيك العافيه على هذا الابداع

سلمت يمناك ولاعدمنا جديدك المميز

يعطيك العافيه لروعة طرحك

.............................
فيضَ مَنَ الجَمــالْ الَذي سكبتهْ
تِلَكَ الَـأنــاملْ الَاَلمَــاَسيَةَ ..!
طًرّحٌ مٌخملَي ..,
كُلْ شَئَ مختلفْ هُنــا
يعطَيكـًم العآفية ..ولـآحرَمنآ منَكـًم
بإنتظَآرَجَديِدكًـم بشغفَ